El entrenamiento de pesas como complemento deportivo

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS COMO COMPLEMENTO DEPORTIVO

El entrenamiento con pesas se ha convertido en parte esencial en la preparación atlética de casi todos los deportes, aunque se trata de un fenómeno relativamente reciente. No hace aun mucho tiempo que los pesistas eran considerados lentos y agarrotados. Por supuesto, había en el pasado algunas razones para pensar así. Como los entrenadores no conocían bien el uso de las pesas como instrumento apropiado para producir ganancias en diversos deportes, había peligros de que un exceso de trabajo inadecuado podía producir daños en el rendimiento del atleta. Por ejemplo, el atleta podía desarrollar un exceso de masa muscular en una especialidad que el ratio fuerza-peso fuera mas importante que la propia fuerza. O ciertos tipos de entrenamiento con pesas, efectuados sin las compensaciones de flexibilidad podrían conducir a disminuir la movilidad o recortar el recorrido del músculo.

Otro problema común, que todavía existe, era el psicológico.

Demasiado a menudo, los atletas que desarrollaban su fuerza con el entrenamiento con pesas querían ganarse su puesto en el deporte basado en músculos, sacrificando en el proceso la técnica y la coordinación.  Pero los entrenadores de todo el mundo desde, aproximadamente, 1970, se han lanzado abiertamente a aprovechar las ventajas de las pesas, porque se han dado cuenta que un atleta mas fuerte es un atleta mejor y, si se le ofrece el entrenamiento adecuado, un atleta más rápido y con mas resistencia (e incluso con flexibilidad superior).

El entrenamiento de resistencia se ha convertido en un elemento esencial para la rehabilitación de las lesiones deportivas. Y una cosa que lo ha facilitado es el diseño de las modernas maquinas de musculación. Estas permiten el aislamiento de zonas especificas del cuerpo humano, con movimientos inscritos sobre planos determinados.  Así regularizan la tensión en las zonas de tejidos dañados o articulaciones debilitadas. Con unas maquinas de diseño idóneo, las zonas lesionadas pueden fortalecerse y rehabilitarse sin riesgos de causar daños adicionales.

Pero tan valiosas como son para rehabilitación las maquinas de ejercicio, no me lo parecen a la hora de incrementar el rendimiento de los atletas. La persona normal que se entrena en un gimnasio suele entrenar con una intensidad muy inferior a la de un atleta de elite y poco importa que use maquinas o pesos libres. Pero este no es el caso cuando hablamos de un atleta de alto nivel.

Tratamos aquí un problema de especificidad. Cada deporte y cada actividad atlética requieren un tipo de adaptación a la vez que adquirir una capacidad muy determinada. Las características fisiológicas, capacidades motoras y adaptación neuromuscular de un lanzador de sóftbol (por ejemplo) diferirán bastante de las de un jugador de tenis, básquet o rugby. Y el tipo de entrenamiento necesario para que todos esos atletas rindan al máximo de su capacidad tendrá que ser muy especifico.

Pero tras años y años de practicar las habilidades especiales requeridas por su deporte, los atletas empiezan a sentir que ha llegado el limite de su capacidad técnica. Por lo tanto las mejoras tienen que venir desde otras direcciones. Por ejemplo, un atleta que puede relajarse más a la hora de soportar tensiones o, gracias a la experiencia acumulada, ser capaz de anticiparse a las acciones de los demás. En otras palabras, su mejoramiento se deberá al incremento de la capacidad general antes que a las habilidades especificas de su deporte. En términos físicos esto se traduce en conseguir un cuerpo mas fuerte, rápido o resistente mediante el entrenamiento generalizado. El rendimiento de un atleta de nivel esta siempre sobre el filo de la navaja. Los atletas de alto rendimiento son mecanismos tan afinados que se los saca de quicio con un ligero desajuste. Por lo tanto, necesitan evitar cualquier tipo de entrenamiento que les desequilibre, que se interfiera con la especificidad de su adaptación.

Desgraciadamente, muchos programas de fuerza y acondicionamiento recomendado para atletas hacen lo que se acaba de explicar.

La carrera es un buen ejemplo de ello. Hay boxeadores o tenistas que llegan a correr hasta 10 kmts diarios; siendo que el box y el tenis precisan de impulsos breves de actividad física, que se basa fundamentalmente en las fibras anaerobias o de contracción rápida.  Sus programas de carreras deberían incluir muchos "sprints" en vez de esas largas y lentas carreras que desarrollan el tipo de fibra muscular que menos necesitan.

Los atletas pueden cometer el mismo error cuando van a entrenar al gimnasio. Los programas de entrenamiento de fuerza para atletas necesitan -al menos en un principio - ser lo mas generalizado posible.  Tienen que desarrollar y acondicionar todos los músculos de una forma lo mas equilibrada y proporcionada posible. De otra manera el programa haría mas daño que bien. La mayor parte de las maquinas de ejercicio son tan valiosas para la rehabilitación por su especificidad - controlan el plano y el recorrido, evitan tensión sobre las articulaciones y permiten aislar zonas determinadas del cuerpo; pero es precisamente su característica de especificidad la que se interfiere con el rendimiento máximo deportivo -.

Por ejemplo, si nos fijamos en lanzador de sóftbol, veremos que (cuando trabajan con sobrecarga), se los hace ejecutar muchos "pullover" en maquina. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, que son fundamentales para ese tipo de lanzamientos pero, ¿qué pasa con los demás músculos, el tejido conjuntivo y los estabilizadores?. A medida que la articulación del hombro se va adaptando a la demanda especifica de una determinada maquina de ejercicio, no podría alejarse un poco de la especificidad de la adaptación lograda durante años y años de lanzar la pelota?. Claro que es así.

En mi opinión, un lanzador de sóftbol sano nunca debe sujetarse a las tensiones especificas creadas por una maquina de "pullover" a menos que haga bastantes repeticiones para no sufrir tensiones excesivas.  Pensar lo que puede pasar con un hombro, la articulación más compleja y menos estable del cuerpo humano, sujeto a la tensión de lanzar una pelota a 100kmts\hora después de haber sido obligado a adaptarse a una serie de fuerzas que no tienen nada que ver con las demandas que impone un tipo de lanzamiento como este. Hacerlo seria buscar problemas. En su lugar, cuando se trata de fortalecer y acondicionar los músculos, ligamentos y tendones del hombro y conseguir un equilibrio sano y natural entre todos esos elementos, el programa más eficaz es aquel que enfatice el tipo más general de potencia posible, uno que no interfiera con la especificidad de la adaptación requerida para un deporte particular. En este caso significa entrenar con pesos libres. Estos, y las mancuernas aun mejor que las barras, no obligan al cuerpo a seguir un plano específico de movimiento, que obligue a los estabilizadores que rodean las articulaciones a efectuar el trabajo para el que fueron diseñados. Levantar y equilibrar un peso contra la fuerza de la gravedad, en oposición a hacer resistencia sobre un recorrido específico, estimula mucho más el sistema neuromuscular, y proporciona resultados mas rápidos y mejores.

Entrenar con pesos libres ofrece un tipo de adaptación física más general que se traduce en menos lesiones o desequilibrios que se interfieran con una actividad especifica de deportista. Esto no quiere decir que los atletas de gran calibre deban entrenar siempre con pesos libres y nunca con máquinas. Un programa general de entrenamiento les beneficiara desde todos los puntos de vista del estimulo físico, incluyendo aparatos, poleas y pesos libres. Pero los atletas que se apoyen demasiado en las máquinas de ejercicio y excluyan los pesos libres, no conseguirán mucho. Cuando se trata de competición al máximo nivel, el rendimiento mayor se logra mediante la combinación de la mejor capacidad para un deporte determinado y un programa efectivo de entrenamiento para fuerza y acondicionamiento general.

 

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