EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS COMO COMPLEMENTO DEPORTIVO
El
entrenamiento con pesas se ha convertido en parte esencial en
la preparación atlética de casi todos los deportes, aunque se
trata de un fenómeno relativamente reciente. No hace aun mucho
tiempo que los pesistas eran considerados lentos y
agarrotados. Por supuesto, había en el pasado algunas razones
para pensar así. Como los entrenadores no conocían bien el uso
de las pesas como instrumento apropiado para producir
ganancias en diversos deportes, había peligros de que un
exceso de trabajo inadecuado podía producir daños en el
rendimiento del atleta. Por ejemplo, el atleta podía
desarrollar un exceso de masa muscular en una especialidad que
el ratio fuerza-peso fuera mas importante que la propia
fuerza. O ciertos tipos de entrenamiento con pesas, efectuados
sin las compensaciones de flexibilidad podrían conducir a
disminuir la movilidad o recortar el recorrido del
músculo.
Otro
problema común, que todavía existe, era el psicológico.
Demasiado
a menudo, los atletas que desarrollaban su fuerza con el
entrenamiento con pesas querían ganarse su puesto en el
deporte basado en músculos, sacrificando en el proceso la
técnica y la coordinación. Pero los entrenadores
de todo el mundo desde, aproximadamente, 1970, se han lanzado
abiertamente a aprovechar las ventajas de las pesas, porque se
han dado cuenta que un atleta mas fuerte es un atleta mejor y,
si se le ofrece el entrenamiento adecuado, un atleta más
rápido y con mas resistencia (e incluso con flexibilidad
superior).
El
entrenamiento de resistencia se ha convertido en un elemento
esencial para la rehabilitación de las lesiones deportivas. Y
una cosa que lo ha facilitado es el diseño de las modernas
maquinas de musculación. Estas permiten el aislamiento de
zonas especificas del cuerpo humano, con movimientos inscritos
sobre planos determinados. Así regularizan la
tensión en las zonas de tejidos dañados o articulaciones
debilitadas. Con unas maquinas de diseño idóneo, las zonas
lesionadas pueden fortalecerse y rehabilitarse sin riesgos de
causar daños adicionales.
Pero
tan valiosas como son para rehabilitación las maquinas de
ejercicio, no me lo parecen a la hora de incrementar el
rendimiento de los atletas. La persona normal que se entrena
en un gimnasio suele entrenar con una intensidad muy inferior
a la de un atleta de elite y poco importa que use maquinas o
pesos libres. Pero este no es el caso cuando hablamos de un
atleta de alto nivel.
Tratamos
aquí un problema de especificidad. Cada deporte y cada
actividad atlética requieren un tipo de adaptación a la vez
que adquirir una capacidad muy determinada. Las
características fisiológicas, capacidades motoras y adaptación
neuromuscular de un lanzador de sóftbol (por ejemplo)
diferirán bastante de las de un jugador de tenis, básquet o
rugby. Y el tipo de entrenamiento necesario para que todos
esos atletas rindan al máximo de su capacidad tendrá que ser
muy especifico.
Pero
tras años y años de practicar las habilidades especiales
requeridas por su deporte, los atletas empiezan a sentir que
ha llegado el limite de su capacidad técnica. Por lo tanto las
mejoras tienen que venir desde otras direcciones. Por ejemplo,
un atleta que puede relajarse más a la hora de soportar
tensiones o, gracias a la experiencia acumulada, ser capaz de
anticiparse a las acciones de los demás. En otras palabras, su
mejoramiento se deberá al incremento de la capacidad general
antes que a las habilidades especificas de su deporte. En
términos físicos esto se traduce en conseguir un cuerpo mas
fuerte, rápido o resistente mediante el entrenamiento
generalizado. El rendimiento de un atleta de nivel esta
siempre sobre el filo de la navaja. Los atletas de alto
rendimiento son mecanismos tan afinados que se los saca de
quicio con un ligero desajuste. Por lo tanto, necesitan evitar
cualquier tipo de entrenamiento que les desequilibre, que se
interfiera con la especificidad de su adaptación.
Desgraciadamente,
muchos programas de fuerza y acondicionamiento recomendado
para atletas hacen lo que se acaba de explicar.
La
carrera es un buen ejemplo de ello. Hay boxeadores o tenistas
que llegan a correr hasta 10 kmts diarios; siendo que el box y
el tenis precisan de impulsos breves de actividad física, que
se basa fundamentalmente en las fibras anaerobias o de
contracción rápida.
Sus programas de carreras deberían incluir muchos
"sprints" en vez de esas largas y lentas carreras que
desarrollan el tipo de fibra muscular que menos
necesitan.
Los
atletas pueden cometer el mismo error cuando van a entrenar al
gimnasio. Los programas de entrenamiento de fuerza para
atletas necesitan -al menos en un principio - ser lo mas
generalizado posible.
Tienen que desarrollar y acondicionar todos los
músculos de una forma lo mas equilibrada y proporcionada
posible. De otra manera el programa haría mas daño que bien.
La mayor parte de las maquinas de ejercicio son tan valiosas
para la rehabilitación por su especificidad - controlan el
plano y el recorrido, evitan tensión sobre las articulaciones
y permiten aislar zonas determinadas del cuerpo; pero es
precisamente su característica de especificidad la que se
interfiere con el rendimiento máximo deportivo -.
Por
ejemplo, si nos fijamos en lanzador de sóftbol, veremos que
(cuando trabajan con sobrecarga), se los hace ejecutar muchos
"pullover" en maquina. Este ejercicio ayuda a fortalecer los
músculos de la espalda, que son fundamentales para ese tipo de
lanzamientos pero, ¿qué pasa con los demás músculos, el tejido
conjuntivo y los estabilizadores?. A medida que la
articulación del hombro se va adaptando a la demanda
especifica de una determinada maquina de ejercicio, no podría
alejarse un poco de la especificidad de la adaptación lograda
durante años y años de lanzar la pelota?. Claro que es
así.
En
mi opinión, un lanzador de sóftbol sano nunca debe sujetarse a
las tensiones especificas creadas por una maquina de
"pullover" a menos que haga bastantes repeticiones para no
sufrir tensiones excesivas. Pensar lo que puede
pasar con un hombro, la articulación más compleja y menos
estable del cuerpo humano, sujeto a la tensión de lanzar una
pelota a 100kmts\hora después de haber sido obligado a
adaptarse a una serie de fuerzas que no tienen nada que ver
con las demandas que impone un tipo de lanzamiento como este.
Hacerlo seria buscar problemas. En su lugar, cuando se trata
de fortalecer y acondicionar los músculos, ligamentos y
tendones del hombro y conseguir un equilibrio sano y natural
entre todos esos elementos, el programa más eficaz es aquel
que enfatice el tipo más general de potencia posible, uno que
no interfiera con la especificidad de la adaptación requerida
para un deporte particular. En este caso significa entrenar
con pesos libres. Estos, y las mancuernas aun mejor que las
barras, no obligan al cuerpo a seguir un plano específico de
movimiento, que obligue a los estabilizadores que rodean las
articulaciones a efectuar el trabajo para el que fueron
diseñados. Levantar y equilibrar un peso contra la fuerza de
la gravedad, en oposición a hacer resistencia sobre un
recorrido específico, estimula mucho más el sistema neuromuscular, y proporciona resultados mas rápidos y
mejores.
Entrenar
con pesos libres ofrece un tipo de adaptación física más
general que se traduce en menos lesiones o desequilibrios que
se interfieran con una actividad especifica de deportista.
Esto no quiere decir que los atletas de gran calibre deban
entrenar siempre con pesos libres y nunca con máquinas. Un
programa general de entrenamiento les beneficiara desde todos
los puntos de vista del estimulo físico, incluyendo aparatos,
poleas y pesos libres. Pero los atletas que se apoyen
demasiado en las máquinas de ejercicio y excluyan los pesos
libres, no conseguirán mucho. Cuando se trata de competición
al máximo nivel, el rendimiento mayor se logra mediante la
combinación de la mejor capacidad para un deporte determinado
y un programa efectivo de entrenamiento para fuerza y
acondicionamiento general.
