EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

En una sesión completa de Karate, incluyendo el calentamiento previo, el karateka puede realizar más de cincuenta ejercicios diferentes que tengan como objetivo el desarrollo de la flexibilidad y de la movilidad articular. Pero en numerosas ocasiones, el "don de la flexibilidad" de un karateka le otorga una mayor facilidad para el aprendizaje de técnicas complejas, así como en la ejecución de una rápida e inesperada técnica de combate que desequilibra a su favor un marcador antes adverso.

¿QUÉ ES EL FLEXIBILIDAD?

Según el profesor Muska Mosston, "la flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada".

Los límites del movimiento en una articulación se muestran a través de tres componentes:

1. El tipo de articulación entre la estructura ósea.

2. Los ligamentos que refuerzan este ensamblaje.

3. La elasticidad muscular, por la cual el músculo recupera su forma después de haber sido deformado.

Mientras que los dos primeros factores son apenas invariables dentro de la especie humana, la elasticidad muscular es el objeto de entrenamiento para aumentar la flexibilidad del karateka y del deportista en general.

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Los ejercicios de flexibilidad pueden ser agrupados, siguiendo el criterio de su sistema de realización, en estos tres apartados: ejercicios de relajación, pasivos y activos.

1. LA RELAJACIÓN: Además de ser una forma básica en la flexibilidad, constituye la "conditio sine qua non" de los otros tipos de movimiento que propicien la elasticidad. La relajación permite que los músculos antagonistas o contrarios al movimiento se mantengan contraídos, relajados, evitando tirones musculares que pueden provocar lesiones graves (desgarro muscular). Con la relajación se consiguen superar infinitas barreras de dolor por las que el karateka atraviesa. El control de la respiración contribuye a esta acción: inspiraciones profundas y espiraciones lentas y continuas, de modo que el tiempo de cada inspiración sea la mitad que el de su aspiración. De esta manera se favorece el intercambio alveolar y, por lo tanto, aumenta el aporte de oxígeno a los músculos.

2. EJERCICIOS PASIVOS: En ellos el ejercitante recibe una ayuda exterior (normalmente del compañero) que fuerza el estiramiento muscular más allá de donde el karateka no pueda alcanzarlo solo. El más utilizado en karate es el ejercicio por parejas, sentados cara a cara y con manos cogidas, uno empuja con sus piernas al otro hasta conseguir la mayor abducción de piernas, ayudándose en la tracción de manos. Se ha comprobado que este tipo de ajercicios ("pasivos-forzados") permite un rendimiento óptimo en el desarrollo de la flexibilidad gracias a la rapidez con que se consiguen las mejoras. Pero, ¡atención!, pues su abuso provoca descompensaciones articulares y, tal como indica el profesor y Director del INEF de Madrid, José Luis Hernández, tras estos ejercicios se realizarán otros de fuerza-rapidez que devuelvan el tono muscular normal del karateka.

3. EJERCICIOS ACTIVOS: En ellos es el propio cuerpo quien, a través de su sistema locomotor, produce una fuerza que origina el movimiento. Agarrados a la barra o a una pared, el lanzamiento de una pierna atrás, adelante y lateral facilitará la proyección del mae-gueri, yokogueri y ushiro-gueri. En este tipo de ejercicios (en los que se incluyen los rebotes o insistencias, lanzamientos y presiones del segmento corporal) hemos de tener muy en cuenta el principio de localización o de fijación: "Este principio indica que un ejercicio puede ser más difícil, y a la vezás útil, si una parte del cuerpo permanece fija mientras la otra se mueve".

Por tanto, es preciso localizar el movimiento exclusivamente en el segmento corporal que queramos desarrollar, inhibiendo y relajando los demás y trabajando conforme a las leyes de la palanca. Por ejemplo, si hacemos lanzamientos laterales de pierna, hemos de evitar el inclinar el cuerpo hacia el otro lado para compensar, porque con este error se disminuye considerablemente la eficiacia del ejercicio de la abducción de la pierna. En esta técnica, el cuerpo debe permanecer en posición lo más vertical posible, contribuyendo a ello el movimiento lateral de la cabeza hacia el lado opuesto de la pierna que movemos.

CONCLUSIONES Y CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

- Existen dos factores extracorporales que es preciso tener en cuenta a la hora de iniciar una sesión de ejercicios de esta naturaleza:

1. La temperatura ambiente condiciona en cierto grado la disponibilidad para los ejercicios de flexibilidad. Una temperatura elevada facilita el estiramiento muscular, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.

2. La fase del día también influye en la flexibilidad del cuerpo: por la mañana es mínima y aumenta progresivamente para descender al final del día. La mayoría de los karatekas entrenan a media tarde, cuando ya los músculos muestran el cansancio de miles de contracciones del día.

- Combinar gran variedad de ejercicios que desarrollan la flexibilidad de cierto grupo muscular contribuye a mejorar el rendimiento de estos ejercicio.

- Se recomienda comenzar la sesión con ejercicios activos, con lanzamientos y rebotes. Así, los músculos adquieren la temperatura idónea a través de sucesivos estiramientos y contracciones. El músculo queda preparado para sufrir o experimentar un máximo estiramiento con los ejercicios pasivos-forzados con la ayuda del compañero. Es en este momento, por ejemplo, cuando se consigue la mayor abducción de piernas desde sentado. El compañero debe conducir al ejecutante hasta la posición "límite de flexibilidad" en este momento. La relajación es absolutamente necesaria para inhibir los estímulos dolorosos. en cualquier caso, esta posición forzada no debe perdurar más de diez segundos y la vuelta a la posición inicial se realizará lentamente, evitando una descontracción violenta. si repetimos el ejercicio, veremos cómo conseguimos una mayor abducción.

Al levantarnos, tras este trabajo, sentimos cómo nuestras piernas flaquean sin apenas poder sostener el cuerpo. ¡No os vaayáis todavía a la ducha! Realizad antes unos ejercicios de sentadillas y multisaltos que devuelvan a los músculos su tono y su poder de contracción.

-Constancia en el entrenamiento. Sólo conseguiremos una eficaz progresión de la flexibilidad si la entrenamos todos los días. Aprovechad cualquier ocasión para ejercitarla: al estudiar, viendo la televisión, etc. Así, por muy rígida que sea una persona, os aseguro que en un año llegará a realizar el "spagat".

- Localizad el movimiento, manteniendo fijos los demás segmentos corporales para que trabaje con la mayor precisión el grupo muscular al que le asignamos el ejercicio.

Autor: DAVID MATA VERDEJO

Publicado: KARATEKA

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