Programas de reducción de peso
PROGRAMAS DE REDUCCIÓN DE PESO

Este enunciado es significativo y constituye un concepto de gran aceptación a la sociedad actual; pero querríamos hacer una mayor precisión al respecto denominándolo BAJAR GRASA.

En realidad el objetivo de un atleta es mantener o aumentar su masa muscular mientras se pierde grasa.

Los atletas y entrenadores que están familiarizados con el empleo de una nutrición racional, saben que pueden ir eliminando grasa, incluso en los períodos en los que, por aumento de masa muscular magra, aumentan de peso corporal.

Es un error común de muchos tratamientos dietéticos actuales (que desafortunadamente se aplican en el deporte), fijar como objetivo único la pérdida de peso; esto, sobre todo en dietas rápidas, conduce a una gran pérdida de tejidos musculares y agua, con apenas disminución de grasa. El resultado final es un cuerpo flácido y fuera de forma, con pérdida de vigor y posible pérdida de salud.

CUADRO V            
Ejercicioa aeróbicos y práctica de combate + Dieta balanceada rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos + Trabajo de musculación = Máxima densidad muscular y bajo panículo adiposo
Dieta rápida, normalmente deficitaria en nutrientes de calidad + Trabajo muscular insuficiente + Estrés = Cuerpo fláccido y sin tono. Pérdida energía vital.

Todos las modalidades de artes marciales se realizan por categorías de peso corporal y es frecuente encontrar, en los días u horas previas a la competición, atletas con sobrepeso. Es también frecuente la escena del deportista camino de la sauna buscando desesperadamente perder esos kilos de más que le impiden participar en su categoría de peso o, lo que es peor, recurrir a los peligrosísimos diuréticos que, además de ser sustancias incluidas en todas las listas vigentes de productos dopantes, son altamente peligrosas para la salud produciendo daños irreversibles a largo plazo en los riñones (un nuevo ejemplo de la aberración y drama del doping, en el que individuos jóvenes y sanos se someten a técnicas que ponen en peligro su salud y su longevidad por la gloria efímera del éxito deportivo momentáneo).

En realidad dar el peso adecuado en competición es algo muy fácil si se planifica adecuadamente con el tiempo necesario.

Las matemáticas no mienten, un atleta alto de peso deberá hacer una dieta adecuada, reduciendo la ingesta calórica, manteniedo o aumentando el nivel de consumo de calorías en el esfuerzo (entrenamiento), para llegar con los kilos óptimos al momento de la competición, sin tener que recurrir a las técnicas indeseables, de última hora anteriormente mencionadas.

La dieta debe planificarse dentro del macrociclo; no obstante en algunos momentos es necesaerio poner especial énfasis en la faceta de pérdida de peso durante un plazo más breve. Cualquier alimentación tendente a reducir peso debe ser respetuosa con la masa muscular magra del deportista; una reducción drástica en la ingesta calórica va a situarlo en unas condiciones bajas de rendimiento energético, causando también posibles alteraciones y deficiencias en importantes micronutrientes.

Los conceptos básicos para afrontar con éxito una dieta de control de peso, son los siguientes:

1. PERDER PESO PROGRESIVAMENTE: Para ello partiremos de una reducción moderada de calorías (del 10 al 20 % de la ración normocalórica), incrementando también moderadamente el nivel de ejercicios aeróbicos. Esto producirá una pérdida progresiva de peso sin disminuir la masa muscular magra del atleta, por el contrario, al perder grasa la masa muscular magra aumentará porcentualmente.

2. SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA: Es imprescindible mantener el porcentaje de aporte de los distintos nutrientes, dentro de la reducción general calórica; no hacer la reducción de calorías a costa de uno de ellos. En el pasado dietas de cero carbohidratos o dietas sin grasa u otro tipo de auténticos atropellos a la lógica nutricional, tomaron carta de naturaleza en el mundo del deporte. No podemos olvidar que una dieta desequilibrada produce efectos adversos en un plazo más o menos largo en el organismo. Así por ejemplo la dieta de cero carbohidratos cuando se realiza en períodos de más de 3 ó 4 días conlleva al agotamiento total de depósitos de glucógeno y a la aparición de cetosis, situación metabólica que provoca graves alteraciones en el rendimiento físico y deportivo.

3. INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO: El incremento de ejercicio aeróbico aumentará el metabolismo basal y facilitará la combustión de los depósitos de grasa; así mismo el trabajo adecuado con pesas producirá un efecto análogo y, adicionalmente, el aumento de tono muscular.

4. MANTENER UN NÚMERO ELEVADO DE COMIDAS DIARIAS: Si bien reducimos las calorías, no debemos reducir el número de comidas recomendadas diarias (5).

5. LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS: Ojo con los alimentos excesivamente elaborados y con calorías vacías, exceso de azúcares elementales, etc.

6. CONSUMIR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (ver cuadro VI).

CUADRO VI      
  Indices Glucémicos    
alimento indice glucémico alimento indice glucémico
AZÚCARES   VEGETALES  
Glucosa

Miel

Fructosa

100

87

20

Nabos

Zanahorias

Patata

Boniato (batata)

Alubias arriñonadas

Lentejas

Soja

98

90

70

48

30

25

15

CEREALES   FRUTA  
Cornflakes

Pan blanco

Arroz blanco

Espaguettis normales

Pan integral

Avena

Espaguettis especiales

85

76

70

56

60

48

40

Dátiles

Pasas

Plátanos

Naranjas

Manzanas

72

68

65

40

36

7. BEBER MUCHA AGUA: Es imprescindible mantener una hidratación idónea en el alto rendimiento. Beber agua previamente a las principales comidas puede ayudar de forma natural a controlar el exceso de apetito.

8. CONTROL DIARIO DEL PESO Y DEL PANÍCULO ADIPOSO: Estas dos medidas deben hacerse siempre a la misma hora en las mismas condiciones físicas y metabólicas.

9. MANTENER LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE.

10. INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS: En este sentido el apéndice de suplementos incluye una lista de los productos más eficaces para coadyudar a la pérdida de peso.

CUADRO VII
Concepto fundamental: pasar hambre no sirve

Dieta tipo para reducción de peso y grasa:

  • Moderación hipocalórica
  • Hiperproteica (2 gr de proteína/kg de peso/día)
  • Baja en grasas
  • Abundante en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico
  • Rica en vitaminas y minerales y micronutrientes
  • Utilizar complementos naturales de gran eficacia en los procesos de metabolización de grasa y pérdida de peso

Busca en éste Portal

   powered byFreefind