Concepto para aumento de peso y masa muscular
CONCEPTO PARA AUMENTO DE PESO Y MASA MUSCULAR

1º EL INCREMENTO DE CALORÍAS RESPECTO A LA INGESTA CALÓRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

2º ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTÉICA. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendades (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador, ver cuadro III).

CUADRO III
30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra

10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.

30 % COMIDA

10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.

20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).

CUADRO IV  

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HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD
ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal.  

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TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR

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