Entrenamiento de artes marciales vs pesas (segunda parte)

ENTRENAMIENTO DE ARTES MARCIALES Vs. PESAS (Segunda Parte)

Continuamos con la segunda la parte

 

Para el entrenamiento de los Lumbares podemos recurrir a las HIPEREXTENSIONES sobre un banco las cuales podemos realizarlas en el suelo sujetándonos los pies con ayuda de un compañero o bien PESO MUERTO con mancuernas o con barra y piernas flexionadas.

Las abdominales podemos entrenarlas de diversas formas desde ejercicios básicos y sencillos como ELEVACIONES DE PIERNAS o ENCOGIMIENTOS DE TRONCO, o  más complejos y completos como los DOLPHINS (consiste en hacer círculos hacia un lado y al otro, tumbado y piernas rectas  partiendo con una inclinación de 45º) o ELEVACIONES COLGADO, etc. Todos estos ejercicios pueden ser realizados en el tatami incluso en la casa de cada uno.

Tren inferior: piernas (cuádriceps, femorales, gemelos, aductores y abductores)

Aquí es donde  los que practicamos artes marciales tenemos mas miedo de tocar algún aparato con peso o hacer alguna sentadilla por aquello de que de  repente… ¡oh no! No subo un MAWASI por encima de la rodilla!! he perdido toda la elasticidad porque ayer hice 3x12 en la maquina de extensiones…y cuatro sentadillas en no se donde y 3 mas en el otro lado… ya!!, y porque no estiras ni cuando te levantas de la cama !!!, como ya he dicho al principio del articulo si se practica , se entrena y SE ESTIRA!! al finalizar  no tiene porque perderse ni un ápice de elasticidad.

En cuanto a la velocidad, hay que matizar; si la pierna gana en volumen gana peso y cuesta más levantarla, pues eso, cuesta más, pues a entrenar más, claro que luego notaremos el beneficio  cuando te golpeen o golpees, es evidente ¿verdad?

 En el trabajo de suelo con las inmovilizaciones de piernas es bien importante tener una buena musculatura, no creo que unas canillas como las de un jilguero sean unas buenas pinzas para inmovilizar a alguien. En una clase  de Aikido, por poner un ejemplo, te suben, te bajan te vuelven a subir, caes, ruedas, etc. si tenemos unos buenos cuádriceps que sean capaces de absorber el stress articular que cada entrenamiento exige a nuestras rodillas seguro que estas nos lo agradecerán. Además el trabajo isométrico realizado a diario con posturas como KIBADACHI , SENKUSADACHI, CABALLO MEDIO, es ideal complementarlo con trabajo concéntrico como pueden ser las sentadillas.

Los cuádriceps los trabajaremos con EXTENSIONES EN MAQUINA o SENTADILLAS, las extensiones son difíciles de sustituir y realizarlas sin el aparato correspondiente, pero las sentadillas con barra no tienen ningún problema; si tenemos barra perfecto y si no la tenemos también perfecto. Cogemos a un compañero (vulgarmente “lo montamos a caballito”) y a empezar, a ser posible las efectuaremos con diferentes aperturas de piernas lo que aprovecharemos para trabajar los aductores y abductores. Las sentadillas son un trabajo excelente para trabajar toda la pierna en general ya que en la fase negativa trabajamos los femorales.

Los femorales se suelen trabajar en un gimnasio de dos formas diferentes, una por concentración y otra por elongación,  el trabajo concéntrico se realiza en maquina, generalmente tumbado a una o dos piernas. La otra manera de entrenarlos es por medio del ejercicio denominado PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS, ejercicio con el cual trabajamos también la elasticidad de nuestra pierna.

Los gemelos se trabajan de pie en maquina o sentado, en prensa horizontal o inclinada, con los gemelos pasa lo mismo que con la sentadilla si tenemos maquinas bien, si no, mejor, cogemos del mismo modo que para las sentadillas a un compañero y a trabajarlos subiendo y bajando.(poniéndonos de puntillas hasta estirar bien y luego bajamos despacio)

Después de todo el trabajo muscular es importantísimo estirar, estiraremos tanto el tren superior como el inferior, si seguimos el entreno con entrega y disciplina lo único que puede ocurrirnos es que cada día mejoremos un poco más.

Espero haber aclarado  dudas o al menos haberos dado alguna idea de cómo complementar vuestro entrenamiento diario.

Jorge González

Estudiante Kempo Aiki-Jutsu

kempoaikijutsu@hotmail.com

http://www.kempoaikijutsu.com/

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